소 잃기 전에 고치는 외양간, ‘아주 쉬운 건강법’

운동과 영양

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영상출처 국민건강보험공단

 

올바른 운동과 영양 섭취

   

운동이란 근육의 수축과 이완을 반복시켜 골격을 이동시키는 것으로, 이 때 반드시 에너지를 필요로 합니다. 필요한 에너지는 탄수화물, 지방, 단백질에서 얻습니다.

운동으로 적절한 효과를 얻고 피로를 방지하려면 운동의 정도에 따라 에너지를 더 공급해 주어야 하며, 과식 또는 잦은 간식으로 에너지원을 많이 섭취한 때에는 운동으로 과도한 에너지를 쓰도록 합니다.

남는 에너지가 운동으로 소비되지 않으면 지방으로 변해 비만이 됩니다.

   

올바른 운동 방법

 

언제 운동하는 것이 좋을까요?

 

운동은 아무 때나 해도 좋지만 아침 식사 전 공복 상태로 하는 것이 몸 속의 포도당과 지방을 분해하여 에너지로 사용하는데 더 좋습니다.

만일 식사 후 음식물이 위장에 있는 상태로 운동을 하면 소화장애나 호흡곤란이 발생할 수 있어 가능한 식사 후 2시간 정도 지나서 하는게 좋습니다.

 

운동하는 방법

 

첫째. 산책하기, 계단 오르내리기, 걷기 등을 일상생활 속에서 매일 30분 이상 하도록 합니다.

둘째. 심장과 혈액순환, 근육의 지구력 향상에 좋은 자전거 타기, 빠르게 걷기 등의 유산소 운동이나 테니스, 농구, 라켓볼 등 레저 스포츠 활동을 하루 20분~60분 정도 일주일에 3회~6회 정도 합니다.

셋째. 근육과 관절 강화에 좋은 유연성 운동을 하루에 5분~10분씩 일주일에 3회~7회 합니다. 대표적으로 추천되는 유연성 운동으로는 스트레칭이 있습니다.

넷째. 근육과 뼈의 강화를 위한 팔굽혀펴기나 아령, 역기 등의 근력 운동을 한번에 15분~30분씩 일주일에 2회~3회 정도 합니다. 근력운동은 근육을 자극시키므로 매일하지 말고 1일~3일 정도의 간격을 두고 하는게 좋습니다.

 

운동 중에 다치지 않으려면 운동 전후로 5분~10분 정도 맨손체조나 스트레칭 등의 유연성 운동으로 준비운동과 정리운동을 잘 해야 합니다.

 

운동의 효과

 

첫째. 심장기능 강화, 혈액순환 원활, 폐기능 향상의 효과가 있습니다.

둘째. 에너지 사용 증가로 지방이 감소, 비만이 예방되고 근욱, 인대, 건 등의 탄력이 유지되어 멋진 체격이 됩니다.

셋째. 성장호르몬의 분비를 증가시키고 뼈와 근육에 자극을 주어 키를 크게 합니다.

넷째. 산소와 영양분이 잘 공급되어 피로를 덜 느끼게 됩니다.

다섯째. '엔돌핀'을 증가시켜 정신적인 안정을 주고 스트레스를 해소시켜 줍니다.

   

운동시 주의사항

 

첫째. 수분을 충분히 섭취합니다. 땀으로 인하여 수분과 무기질이 배출, 균형이 깨지면 심장박동이 빨라지는 등의 생리적인 변화가 옵니다. 이것이 심해지면 치명적인 위험이 될 수도 있습니다. 맹물 보다는 차가운 이온음료가 더 효과적입니다.

둘째. 무리하지 않고 자신에게 알맞은 운동을 합니다. 질병이 있거나 허약체질인 경우에는 미리 전문가의 조언을 구한 다음에 운동하는 것이 좋습니다.

셋째. 즐거운 마음으로 운동합니다.

   

올바른 영양 섭취

   

음식을 골고루 먹는 것도 중요하지만 올바른 식습관이 더 중요합니다.

   

올바른 식습관

 

첫째. 제 때에 먹어야 합니다. 하루 3번 규칙적으로 칼로리와 영양소가 충분한 식사를 합니다. 특히 아침을 거르지 않는게 중요합니다.

둘째. 골고루 먹어야 합니다. 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민 등의 영양소들을 골고루 섭취합니다. 특히 비타민이나 무기질들은 비록 소량이라고 해도 인체 대사와 각종 호르몬과 효소 등의 생성에 필수적이므로 매일 먹어야 합니다.

셋째. 과식을 하지 않습니다.

넷째. 가급적이면 싱겁게 먹습니다. 나트륨은 영양소의 이동과 세포의 삼투압 조절 등 중요한 기능을 합니다. 하지만 과도한 나트륨은 각종 성인병을 유발할 수 있으므로 짜게 먹는 것은 별로 좋지 않습니다.

다섯째. 즐겁게 먹습니다.

 

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"올바른 생활습관이 건강한 생활을 약속합니다."