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  1. 2015.12.22 무병장수 시리즈 5 ‘장수하는 식습관 • 염증퇴치 식품’

장수하는 식습관 • 염증퇴치 식품

장수하는 식습관

인체는 일곱 가지의 영양소로 이루어져 있습니다.

인체를 구성하는 7대 영양소

3대영양소

5대영양소

6대영양소

7대영양소

단백질

지방

탄수화물

  

비타민

  

무기질

  

  

  

  

  

식이섬유

 

사진출처 MBN뉴스센터  

 

생명활동의 기본이 되는 세포 역시도 이 영양소의 집합체라고 할 수 있습니다.   

따라서 건강하다는 것은 인체, 곧 세포가 요구하는 영양소를 균형있게 갖추고 있다는 것을 의미하며 건강하지 않다는 것은 이 영양소의 균형이 깨졌거나 부족하다는 것을 뜻하기도 합니다.

영양소의 균형으로 질병을 퇴치하고 건강을 회복, 유지하는 방법을 '세포영양요법' 또는 '분자교정의학'이라고 하며 국내에는 1978년 경에 풀무원 생명과학연구소장 원태진 박사에 의해 소개되었습니다.

달리 말하면 건강의 가장 중요하고도 기본적인 요건은 '먹는 것'에 있다는 것입니다.

"밥이 보약"이라는 말도 있지만, 식재료와 식습관이 건강을 좌우하는 출발이자 종착점 임을 기억해야만 합니다.

1. 하루 식사의 95%는 식물성 식품

장수마을에 사는 사람들의 공통점은 곡물, 콩류, 채소류 등의 식물성 식품을 많이 먹는다는 점입니다. 이들은 제철 과일과 채소를 충분히 먹고 남은 채소는 절이거나 말려 보관해 언제든 먹을 수 있도록 준비합니다.
특히 장수와 밀접한 연관이 있는 식물성 식품은 푸른 잎채소 입니다. 장수와 관련된 몇몇 연구논문들에 따르면 매일 조리된 잎채소를 한 컵 분량 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 향후 4년 안에 사망할 확률이 절반으로 떨어집니다.

2. 육류는 주 2회 이하로 제한

오래 사는 사람들이라고 해서 육류를 전혀 먹지 않는 것은 아닙니다. 하지만 먹는 횟수는 최소화 합니다. 또 고기를 본격적으로 먹기보다 주식에 반찬으로 약간 곁들이는 정도로 먹습니다.

3. 생선은 매일 조금씩

오래 사는 사람들은 매일 평균 85g 정도의 생선을 먹습니다. 미국인 9만6000명을 대상으로 진행된 연구에 따르면 가장 장수하는 집단에 속하는 사람들은 식물성 식품 위주의 식사를 하면서 매일 생선을 조금씩 먹습니다.

4. 식별할 수 있는 상태로 조리하기

음식을 완전히 가공하고 나면 원재료의 상태가 어땠는지 알기 어렵습니다. 장수하는 사람들은 대체로 원재료의 모습을 알아볼 수 있는 상태로 조리해 먹습니다.

달걀에서 굳이 노른자를 제거해 먹지도 않고 과일을 갈 때 걸쭉한 과육을 걸러내지도 않습니다. 음식재료 전체를 골고루 활용해 먹는 식습관이 있다는 것 입니다.

   

염증 퇴치 식품 10가지

 

최근 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트는 염증 퇴치식품 10가지를 소개했습니다.  

  

염증 퇴치 식품 10가지

1 

연어

두 가지 강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어있다. 이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춘다.

2 

두부

두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있다. 이런 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 도움이 된다.

3 

토마토

염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어있다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증폭된다.

4 

마늘

연구에 의하면 마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다.

5 

표고버섯

신체의 면역반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어있다. 항균성이 있어 암 치료에도 이용되고 있다. 표고버섯에 있는 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 감소시킨다.

6 

호박

몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해산소를 흡수하는 효과가 있다. 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어있다.

7 

베리류

베리류에는 폴리페놀이 풍부하게 들어있다. 이 성분은 대표적인 항산화제이며 항염증제다. 연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났다. 딸기와 블루베리, 아사이베리 등 베리류에 이런 효능이 있다.

8 

케일

항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함돼 있다.

9 

아몬드

생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증전구체로부터 신체를 보호한다.

10 

비트

혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있다. 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킨다.

자료출처 코메디닷컴

Posted by 망중한담

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